ПРАВИЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Итак, есть определенный набор правил, который отличает физкультуру от реального бодибилдинга.
Рост мышечной массы – процесс не сиюминутный, работать придется очень много.
И вот те законы, которые помогут вам сделать это максимально эффективно:
1. Не переутомляйте себя
Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.
2. Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
3. Соблюдайте продолжительность тренировки
Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 час.
4. Оттачивайте технику работы над упражнениями
Для роста мышц правильная техника работы на упражнениями бесценна. Не стоит хвататься сразу за максимальный вес, ибо, неправильно делая упражнение, вы грузите больше связки, чем мышцы, а практической пользы от всего этого практически никакой. Вы новичок, сейчас ваша работать – создать фундамент для роста. И кристальная техника работы – основа этого фундамента.
5. Постоянно увеличивайте рабочий вес
На каждой тренировке ваши мышцы должны испытывать больший стресс, чем на предыдущей. Это – основа их роста. Конечно, варьировать стресс можно по разному, однако для новичков методика только одна – количество блинов на штанге. Главное, чтобы рост рабочего веса не мешал делать упражнения корректно.
Очень важно вести дневник тренировок, в который вы будете записывать все этапы своего пути. Это прекрасный способ ориентироваться в том, что происходит с вами, кроме того, это важный дисциплинирующий фактор.
6. Мышцы должны отдыхать перед каждой новой тренировкой
В бодибилдинге есть такой термин, как суперкоменсация. Он означает, что через некоторые число дней после тренировки мышцы становятся чуть сильнее. И следующая тренировка должна происходить именно в эти дни. Осталось только научиться вычислять этот ответственный момент.
Единой цифры нет, и спрашивать совета у опытных людей – бессмысленно, так как сюда входит множество переменных, начиная от уровня вашей тренированности и заканчивая режимом вашего сна. Придется ориентироваться на собственное самочувствие и проводить опыты на себе. Приходите в зал в разные дни, пытайтесь поймать собственное окно суперкомпенсации. И не слушайте никого, ибо здесь нет единого правила для всех.
7. Работайте только со штангой и гантелями
Новичку тренажеры вообще не нужны. Только свободный вес. Именно он дает основной рост мышечной массы. Найдите список базовых упражнений и перепишите его – именно он будет вашей основой для тренировок.
8. Делайте по 6-12 повторений в сете
Это количество – лучший диапазон для роста мышечной массы. Все, что выше, тренирует выносливость, что ниже – силу.
9. Пейте молоко
Новичкам сходу бывает сложно разобраться во всех особенностях питания для бодибилдеров. Поэтому для начала можно просто добавить по 2 литра молока в день. Это будет отличный прирост как калорий, так и белков в вашем рационе.
Все остальные элементы спортивного питания придут со временем, и вы сами поймете, что нужно делать для того, чтобы насытить организм всем необходимым.
Ошибки начинающих бодибилдеров
Многие новички, приходя в зал, думают: вот, буду выкладываться на 150%, сяду на диету и через 3-4 месяца буду вылитый Арнольд Шварценеггер. И да, выкладываются, доводя себя до изнеможения, выверяет диету до калории, принимают добавки по часам, а по истечении заветного периода видят, что до Арни им еще, мягко говоря, не близко.
Ошибка 1: нереалистичные цели
Пожалуй, одна из самых опасных ошибок, поджидающих новичков. На самом деле почти все через это проходят. И многие бросают занятия, не получив того, что ожидали. По опыту же можно сказать, что если вам удалось набрать 9 килограммов за первый год, то ваш успех можно признать очень значительным.
Создание чемпионского тела требует времени, тяжелой работы, неукоснительного следования диете и правильного подхода к отдыху и восстановлению. В бодибилдинге вам потребуется терпеливость. Постарайтесь сохранить мотивацию и уверенность в том, что вы двигаетесь в правильном направлении и со временем вы сможете добиться всего.
Ошибка 2: отсутствие последовательности
Некоторые новички думают, что если они прозанимались три недели, а потом две недели по каким-либо причинам пропустили, то они могут вернуться и начать ровно с того места, с которого они закончили раньше. Вряд ли можно найти что-то более далекое от правды. Нужно быть последовательным и заниматься постоянно, иначе вас постоянно будет отбрасывать назад.
Будьте последовательны в каждом аспекте своей программы (тренировка, диета и отдых).
Ошибка 3: приходить в зал без плана тренировки
Часто приходилось видеть подростков, барражирующих по залу, подходящих то к одному тренажеру, то к другому, работающих с ними на своем максимуме, без какого-либо ритма и цели. Таким образом, они не только получает весьма посредственные результаты, но и имеют все шансы получить травму.
Ошибка 4: следование тренировочному расписанию чемпионов
Преклонение перед авторитетами – характерная для человека черта, однако для новичка в бодибилдинге как правило большая ошибка следовать расписанию тренировок того, кто уже добился значительного успеха. Эти расписания слишком сложны для начинающих.
Когда бодибилдер работает над своим телом годами, он знает, как оно откли
